Cos'è il tempeh? Proprietà e ricette

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Il tempeh è un alimento vegetale ottenuto dai germogli di soia. Originario dell’Indonesia è proteico, altamente digeribile e molto versatile in cucina.  

Il tempeh è un alimento vegetale ottenuto dai germogli di soia. Originario dell’Indonesia è proteico, altamente digeribile e molto versatile in cucina.  

Il tempeh (o tempè) è un alimento di origini indonesiane. Ricco di proteine, è noto anche come carne di soia (sebbene di fatto non abbia nulla a che vedere con la carne stessa) e viene spesso utilizzato nelle diete vegane e in quelle vegetariane.

In Indonesia è uno dei cibi più diffusi, tanto che sull’isola di Giava ne vengono prodotte oltre due tonnellate al giorno.

Cos'è il tempeh? 

Il tempeh è un alimento fortemente proteico che si ricava dai germogli di soia. Questi, infatti, vengono lasciati in ammollo, sbucciati e sminuzzati e poi, parzialmente cotti, vengono fatti fermentare facendo ricorso alle spore del fungo Rhizopus oligosporus.

Il gusto di questo alimento è spiccato e deciso e il sapore ricorda vagamente un mix di funghi e noci.

Infine, a seguito del processo di fermentazione, i germogli vengono compattati sotto forma di panetti bianchi e vengono commercializzati al naturale o grigliati.

Le proprietà del tempeh 

Questo alimento è una preziosa fonte di proteine vegetali, ma anche di fibre, sali minerali, vitamine, manganese, rame, fosforo, magnesio, e grassi polinsaturi. Altamente digeribile e a basso indice glicemico, aiuta a prevenire malattie croniche ed è indicato anche per chi soffre di diabete.

Il tempeh, inoltre, contiene agenti antibiotici e antiossidanti naturali, nonché saponine e isoflavoni. Povero di sodio, aiuta a rinforzare le ossa e a prevenire l’insorgenza di malattie croniche e cardiovascolari.

Valori nutrizionali e calorie del tempeh  

Per quel che concerne i valori nutrizionali, il tempeh è un alimento di origine vegetale non eccessivamente calorico e totalmente privo di colesterolo: 100 g di questo alimento, infatti, apportano circa 166 kcalorie. Unitamente a 20,7 g di proteine, 6,4 g di lipidi, altrettanti di carboidrati e 4,2 g di fibra.

Come si usa il tempeh? 

In commercio si può acquistare il tempeh classico (al naturale o grigliato), ma al tempo stesso nei negozi specializzati sono spesso disponibili anche delle varianti che contengono cereali, grano, semi oleosi, mandorle, noci, legumi o altro.

Questo alimento è molto versatile in cucina, perché si può utilizzare bollito, grattugiato, cotto al vapore, alla piastra o anche tagliato a fette e fritto. È un cibo gustoso da solo, ma insaporito con qualche spezia o in insalata può dare origine a una molteplicità di recette salutari (volendo anche abbinato a verdure o a portate principali come pollo, pasta o riso).

Ricette con il tempeh 

Le ricette a base di tempeh sono davvero tantissime. Nella cucina indonesiana, ad esempio, è l’ingrediente principale di molte zuppe, oppure viene condito con curry, peperoncino, zenzero o erbe aromatiche.

Involtini di melanzane con crema di tempeh

Questa variante con involtini di melanzana è impreziosita da una delicata crema che si ottiene frullando qualche oliva, dei cubetti di tempeh e un po’ di acqua tiepida.

Successivamente, per ottenere un risultato ottimale, è sufficiente farcire le fette di melanzana fritte, avendo cura di servirle ancora tiepide.

Tempeh alla pizzaiola

Per realizzare questa ricetta si devono utilizzare dei cubetti di tempeh, da far leggermente rosolare in una padella con olio e rosmarino.

Dopo aver sfumato il tutto con del vino bianco, si devono aggiungere pomodoro, olive, sale e pepe, ultimando la cottura per 15-20 minuti a fuoco lento.

Wings di tempeh con salsa piccante

Questo piatto vegano fatto in casa è perfetto come aperitivo. Per prima cosa le fette di tempeh devono essere lasciate a marinare in una ciotola con salsa di soia, aglio, cipolla, zenzero, olio e brodo.

Successivamente, si deve procedere a infornare le fette marinate - dopo averle scolate e cosparse di maizena e panko - fino a quando diventano dorate e croccanti. Infine, le stesse vanno servite abbinate ad una salsa piccante a base di pasta di harissa, succo di lime, avocado e sale.

Foto apertura: Dani Daniar - 123RF

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