Programma di allenamento per addominali senza attrezzi

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La prova costume si avvicina? Ecco come allenare gli addominali in maniera completa anche a casa.

La prova costume si avvicina? Ecco come allenare gli addominali in maniera completa anche a casa.

Avere gli addominali scolpiti è l’obiettivo di molti: un programma di allenamento senza attrezzi, purché mirato, può rappresentare la soluzione che state cercando se, magari, preferite effettuare i vostri workout fra le pareti domestiche, dove non avete a disposizione la panca e gli altri oggetti dei quali potreste usufruire in palestra. Che ne dite di scoprire quali sono gli esercizi addominali più efficaci? Eseguirli in casa può rappresentare il perfetto escamotage per combattere la noia e mantenersi, allo stesso tempo, in salute tonificando il fisico. In fondo la prova costume si avvicina…

Allenamento completo per gli addominali 

Foto:Foto: Aleksandr Davydov -123RF

Un allenamento completo, come è ovvio dedurre, comprende esercizi per gli addominali bassi, alti, obliqui e laterali, per una “tartaruga” invidiabile da poter sfoggiare in spiaggia fra qualche tempo. Se siete fuori forma, non fatevi scoraggiare dagli eventuali primi crampi addominali: con un minimo di impegno e di costanza otterrete i migliori risultati, provare per credere.

Addominali bassi 

Per addominali bassi si intende la porzione inferiore del muscolo retto dell'addome. Parlando con un qualsiasi istruttore o personal trainer, però, vi renderete conto di come separarli dai cosiddetti addominali alti sia inappropriato in quanto, insieme a questi, fanno parte di un unico grande muscolo. Ciò premesso, per allenarli in maniera specifica esistono alcuni esercizi. Tra questi spicca il crunch inverso.

Crunch inverso

Il crunch inverso è l’esercizio più indicato per allenare gli addominali bassi. A differenza dell’altrettanto famoso crunch, in questo esercizio è il pube a muoversi verso lo sterno. Viene diffusamente ritenuto che, ad essere allenata con questo esercizio, sia la sola parte bassa dell’addome. In realtà viene stimolato il retto dell’addome nella sua interezza.

Addominali obliqui

Gli addominali obliqui altro non sono che il muscolo obliquo interno ed il muscolo obliquo esterno dell'addome. Essi svolgono il compito anatomico di trattenere le viscere, e per tale motivo è bene rinforzarli. Anche questi fanno parte della tanto agognata tartaruga e, pertanto, devono essere sollecitati da esercizi volti a stimolarli. In particolare vi consigliamo:

Crunch a bicicletta

Per eseguirlo distendetevi supini sul tappetino ponendo le mani dietro la testa. Sollevate le gambe in modo che le cosce risultino perpendicolari al suolo. Contraete gli addominali e sollevate la parte superiore del busto torcendolo da un lato. Avvicinate, allo stesso tempo, il gomito al ginocchio del lato opposto mentre distendete l’altra gamba, ma senza farla toccare a terra. Simulate quindi una pedalata alternando le due gambe.

Addominali laterali

Gli addominali laterali altro non sono che gli obliqui e, difatti, sono composti dai muscoli obliquo interno e obliquo esterno. Un altro esercizio che si può eseguire per migliorarli (garantiscono, tra l’altro, stabilità alla colonna vertebrale) è quello che segue.

Side Plank

Per eseguire il side plank posizionate il gomito al di sotto della spalla e sollevate il bacino. Potete mantenere questa posizione, oppure effettuare dei movimenti. Sollevate, quindi, il bacino verso l’alto e poi abbassatelo verso terra effettuando delle ripetizioni da 30 secondi per lato. Anche più, per i più allenati.

Addominali alti 

Per gli addominali alti vale la stessa premessa legata al "mito" che riguarda la distinzione da quelli bassi. Molte persone credono di eseguire dei diversi esercizi per allenarli in maniera esclusiva, ma ciò non è possibile in quanto appartengono allo stesso muscolo - ovvero il retto dell'addome - esattamente come i bassi. Tuttavia, un esercizio utile per sollecitarli è il seguente.

Crunch

Del crunch esistono numerose varianti. Questa è la più classica ed è solitamente utilizzata da chi vuole allenare gli addominali alti.  Distendetevi supini piegando le gambe e mettendo le mani dietro la testa. Sollevate il busto - mantenendo i gomiti larghi - verso l'alto, quindi scendete. Effettuate 3 serie da 15 ripetizioni.

Foto apertura: ammentorp-123RF

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