Come scolpire il corpo con il bodyweight - parte 3

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Usate il peso del vostro corpo per ottenere muscoli tonici e in gran forma!  

Usate il peso del vostro corpo per ottenere muscoli tonici e in gran forma!  

Eccoci a un altro post dedicato al bodyweight, esercizi fitness che prevedono di far lavorare in modo intenso i muscoli senza macchinari o pesi: semplicemente con il vostro corpo.

Si tratta di esercizi semplici ma intensi, che coinvolgono più distretti muscolari e aiutano a migliorare bilanciamento, flessibilità e forza.

  • La resistenza del proprio corpo è un ottimo complemento per il vostro allenamento: dovete solo imparare a sfruttarla.
  • Gli esercizi vanno ripetuti fino a che riuscite a completarli in maniera corretta.

Leggete la PRIMA PARTE DEGLI ESERCIZI E LA SECONDA PARTE DELL'ALLENAMENTO BODYWEIGHT!

Iniziate ora la TERZA PARTE del workout!

Burpee: gambe, braccia, petto, addominali
È uno degli esercizi più efficienti a livello di tonificazione muscolare.
Iniziate in posizione di squat, con le mani a terra e il piede destro in avanti: spingete il piede destro dietro allungando la gamba e finendo in posizione di flessione, scendete con il corpo verso terra piegando le braccia, risalite, ritornate con il piede in posizione di partenza e con un salto mettetevi in piedi. Ripetete cambiando la gamba in affondo.

Posizione dell'asse: è anche una posizione yoga e serve a tonificare braccia e parte posteriore del corpo.
Sdraiatevi a pancia in giù, in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Mantenete il corpo allineato, gli addominali contratti e tenete la posizione per 1 minuto o quanto riuscite.

Dall'asse alla flessione: tonifica braccia e addominali
dalla posizione precedente, sollevate un avambraccio per volta, mantenendo l'appoggio con le mani, e rimanete in posizione per qualche secondo, contraendo gli addominali, poi appoggiate di nuovo un avambraccio per volta al pavimento. Ripetete alternando le mani.

Sedute in appoggio al muro: per gambe e glutei
Appoggiate la schiena al muro e scendete verso il basso con i glutei finchè le gambe sono parallele al suolo. Le ginocchia devono stare sopra le caviglie, la schiena dritta. Rimanete in posizione 60 secondi e risalite.
Potete aggiungere dei pesi per aumentare l'efficacia.

Affondi: per gambe e glutei
Mani sui fianchi, piedi alla larghezza delle anche, andate avanti con la gamba destra e abbassate i glutei verso il basso, con il ginocchio sinistro quasi in appoggio a terra. Tornate alla posizione di partenza e ripetete invertendo le gambe.
Per una versione alternativa, fate un passo indietro anziché in avanti.

Affondi in senso orario: gambe, glutei e addominali
Fate un affondo in avanti come spiegato nell'esercizio precedente, poi con la gamba destra fate un passo a destra e scendete in affondo laterale; fate poi un affondo all'indietro e tornate in posizione.
Fate 10 ripetizioni complete con la gamba destra, poi 10 con la sinistra.

Affondi con spinte all'indietro: braccia, gambe, glutei
Nella stessa posizione dell'affondo in avanti, alzate la gamba sinistra piegata dietro di voi, slanciando le braccia in alto e mantenendovi in appoggio sulla gamba destra piegata.
Contraete gli addominali per mantenere la posizione.
 

Foto PhotoXpress-IzaokasSapiro

Quando fate gli esercizi, concentratevi per sentire il vostro corpo che fa da resistenza: l'efficacia sarà garantita!

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